ćwiczenia na pośladki w domu

W przypadku ćwiczenia na pośladki z gumą, po prostu zakładamy gumę na wysokości kolana, a następnie robimy „wykopy” w bok. Jeżeli po czasie okaże się, że same gumy nie są już wystarczająco ciężkim ćwiczeniem, to zawsze możesz położyć dodatkowe obciążenie (np. domowy przedmiot) na nogę, którą „wykopujesz Ćwiczenia na rozciąganie pośladków. Potrzebujesz trenera? Planu treningowego? Zestawu ćwiczeń domowych? Pomoc znajdziesz nawww: https://atletycznie.come-mail W tym odcinku wraz z Martą Nowak przygotowaliśmy trening pośladków dla kobiet w domu. W tym treningu będzie plan treningowy, który zawiera ćwiczenia na pośladki. Do wykonania treningu potrzebujesz jedynie gum treningowych lub możesz przeprowadzić trening bez nich. Trening siłowy w domu bez sprzętu może obejmować także tzw. pompki kołowe, które polegają na przejściu z pozycji pompki do deski (plank), a następnie powrót do pozycji wyjściowej. Polecamy też krótkie podskoki do góry. Aby je wykonać stań prosto, ze złączonymi stopami i przy napiętych mięśniach brzucha odrywaj pięty od Odwodzenie nogi w klęku podpartym to ćwiczenie, które także świetnie wzmacnia pośladki. Jeśli chcesz wykonywać je w domu, osiągając przy tym jak najlepsze efekty, to koniecznie wyposaż się w obciążniki . Odwodzenie nogi w tył to ćwiczenie bardzo proste. Polega ono na unoszeniu zgiętej nogi do góry, aż do linii bioder. nonton film miracle in cell no 7 sub indonesia. Aby wzmocnić swoje pośladki, bardzo ważna jest konsekwencja w utrzymaniu rutyny ćwiczeń. Zacznij z nami a zobaczysz efekty w niedługim cieszyć się zgrabnymi pośladkami, musisz na stałe wprowadzić kilka zdrowych nawyków. Codzienne ćwiczenia, połączone ze zdrową dietą bogatą w białka i zdrowe tłuszcze, pomogą wzmocnić grupę mięśni, która jest jedną z największych w Twoim ciele. Jak można wzmocnić pośladki?Wielu ludzi wybiera siłownię, aby osiągnąć swój cel, jakim są jędrne pośladki. Profesjonalni trenerzy oraz sprzęt do ćwiczeń –w krótkim czasie pomagają uzyskać wymarzone rezultaty. Niektórzy nie mają czasu ani pieniędzy, aby pójść na siłownię lub znajduję się ona zwyczajnie daleko od siłowni w pobliżu, nie musi Cię ograniczać. Jest wiele ćwiczeń, które możesz wykonywać w zaciszu własnego domu. Dzisiaj, chcemy podzielić się z Tobą pięcioma ćwiczeniami, które z łatwością możesz wykonywać więc, żadnych wymówek!1. Wykop w klęku podpartym na jędrne pośladkiWykop w klęku podpartym, to ćwiczenie, które wzmacnia, kształtuje i ujędrnia Twoje pośladki. Jest to ćwiczenie koordynacyjne, które testuje Twoją zdolność do utrzymania je wykonać? rozłóż matę i podeprzyj się na dłoniach i kolanach. napinaj mięśnie brzucha, jednocześnie podnosząc jedną nogę, tak aby Twoje kolano było pod kątem prostym w takiej pozycji, podnieś nogę najwyżej jak potrafisz i wytrzymaj w takiej pozycji przez około dwie, trzy sekundy powtarzaj to ćwiczenie, w trzech setach po dwanaście powtórzeń na każdą nogę 2. MostekTo ćwiczenie pomaga wzmocnić pośladki, nogi i mięśnie brzucha. Przy wykonywaniu tego ćwiczenia, pamiętaj o napinaniu mięśni, dzięki czemu Twoje ciało będzie w stabilnej pozycji, co pomoże Ci utrzymać je wykonać? połóż się na plecach i zegnij kolana. Ułóż stopy płasko na macie a ręce wzdłuż ciała. następnie podnieś pośladki z maty i napnij mięśnie najmocniej jak potrafisz. wytrzymaj w tej pozycji przez około trzy sekundy i wróć do pozycji startowej. wykonuj to ćwiczenie, w trzech setach po dziesięć powtórzeń. 3. Wykopy do tyłuWykopy nogą do tyłu pomogą Ci wzmocnić i ukształtować pośladki, przy jednoczesnym rozluźnieniu je wykonać? stań w odległości równej długości Twoich ramion od krzesła, ze złączonymi stopami i rękami na tyle krzesła. podnieść do tyłu jedną nogę jak najwyżej potrafisz i utrzymuj ją wyprostowaną kiedy pochylasz nieco swoje ciało. następnie obniż pozycję, gdy napinasz pośladki i powtórz ten ruch przy drugiej nodze. powtarzaj to ćwiczenie w trzech setach po dwanaście powtórzeń na każdą stronę. 4. Przysiad bocznyPrzysiad boczny to ćwiczenie, które wzmacnia dolne partie ciała. Pomaga zachować jędrność nóg i pośladków. Ćwiczenie kończy się prostym przysiadem, który podwaja efektywność Twojej je wykonać? stań prosto ze złączonymi stopami i rękoma ulokowanymi w pasie. następnie podnieś jedną napiętą nogę do boku. w trakcie napięcia, obniż pośladki, tak jak do przysiadu. wróć do pozycji wyjściowej i powtórz to ćwiczenie na drugą stronę. zrób dziesięć/dwanaście powtórzeń na każdą nogę w trzech setach. 5. WykrokiWykroki to ćwiczenie, które wzmacnia nogi i pośladki, pozostawiając je dodatkowo je wykonać? stań z ciężarkami w obu dłoniach ugnij jedno kolano, tak aby utworzyło kąt 90 stopni w tym samym czasie obniż drugie kolana, tak jak byś chciała uklęknąć na ziemi. następnie staraj się obniżać pośladki, nie tracąc przy tym równowagi utrzymaj pozycję przez dwie, trzy sekundy i powoli wróć do pozycji wyjściowej. wykonaj dziesięć powtórzeń na każdą stronę wykonaj trzy sety Jesteś gotowa wypróbować te ćwiczenia w domu? Wypróbuj, nasze sposoby, by Twoje pośladki stały się mocne i jędrne. Już po kilku miesiącach poczujesz wyraźną różnicę. Wpleć rutynę naszych ćwiczeń do swojego planu dnia i ciesz się wymodelowanymi pośladkami! To może Cię zainteresować ... Wszystko co powinnaś wiedzieć o treningu pośladków! Chcesz mieć wymodelowane pośladki i smukłe nogi, ale nie wiesz od czego zacząć ? Jak podnieść pupę, najlepsze ćwiczenia na pośladki w domu, trening pośladków ? Chyba nie ma kobiety, która nie wpisałaby w wyszukiwarce chociaż raz jednego z tych haseł. W tym artykule poznasz podstawy treningu pośladków, a na koniec otrzymasz prezent – filmik z propozycjami ćwiczeń na pośladki, które możesz wykonać w domu i dzięki którym poprawisz jędrność swojej pupy. Prosta lekcja anatomii – budowa pośladków Fundamentem do pracy nad pośladkami jest poznanie ich anatomicznej budowy i funkcjonalności. Pośladek, najogólniej rzecz ujmując, to grupa mięśni zewnętrznych kończyny dolnej, do których należą: pośladkowy wielki, pośladkowy średni, pośladkowy mały, tworzące wyniosłość pośladkową oraz gruszkowaty. Współdziałają one przy ruchach w stawie biodrowym. Odgrywają dużą rolę w utrzymaniu wyprostowanej postawy ciała, a także pozwalają na wyprost uda w stawie biodrowym, a także rotację zewnętrzną w tym stawie i odwodzenie nogi na zewnątrz. Celem Twojego treningu będzie dobór ćwiczeń, które będą wykorzystywały właśnie te ruchy. Zrozumienie funkcjonalności tych mięśni pomoże zrozumieć, dlaczego jedne ćwiczenia na pośladki będą lepsze od innych. Dobrym tego przykładem są przysiady, które głęboko zakorzeniły się w powszechnej opinii, jako najlepsze ćwiczenia na tę grupę mięśniową. Czy wiesz, że przysiad angażuje mięśnie pośladkowe, ale jednak większość pracy przejmuje mięsień czworogłowy znajdujący z się z przodu uda ? Chyba nie chciałabyś rozbudować właśnie tej części ciała ? Dlatego, aby osiągnąć swój cel, powinnaś skupić się na ćwiczeniach, w których dominującą pracę wykonują mięśnie pośladkowe. Ćwiczenia na pośladki, które możesz wykonać w domu, z podziałem na rodzaj ruchu: Wyprost uda w stawie biodrowym: hip thrust, wznosy bioder, wznosy bioder jednonóż, wyprost uda w stawie biodrowym, lifty. Odwodzenie nogi na zewnątrz (,,ruch do boku’’): odwodzenie nogi do boku stojąc przy ścianie (np. z gumą oporową lub obciążnikami na kostkach), lub przy atlasie, odwodzenie nogi do boku w podporze przodem (np. z gumą oporową lub obciążnikami na kostkach), odwodzenie nóg no boku siedząc na maszynie. Ćwiczenia na pośladki wielostawowe: Ten rodzaj ćwiczeń stanowi fundament treningu wzmacniającego. Bazują one na zaangażowaniu jak największej liczby mięśni do pracy jednocześnie. Dzięki temu są bardzo skuteczne nie tylko w budowaniu siły, lecz także podczas redukowania tkanki tłuszczowej. W ich skład wchodzą między innymi: martwy ciąg, wszelkiego rodzaju siady, wykroki. Należy zaznaczyć, że osoby początkujące powinny przygotować swoje ciało do wykonywania ćwiczeń wielostawowych poprzez nauczenie się w pierwszej kolejności wzorców ruchowych. W tym celu warto udać się do trenera personalnego, który oceni stan zdrowia i mobilność ciała. Dobrze byłoby poznać jego opinię, ponieważ oszczędzi Ci to sporej liczby błędów. W przeciwnym razie wykonasz wtedy trening, który pomoże na jedno, ale niestety zaszkodzi na drugie. Ćwiczeniem, które możesz zrobić w klubie i w domu są wykroki. Mała ciekawostka – im dłuższy krok postawisz, tym bardziej zaangażujesz mięśnie pośladkowe. Zalety wykroków: podnoszą i zaokrąglają pośladki, zwiększają wydatek energetyczny- wykonywanie wykroków wymaga zaangażowania wielu dużych grup mięśniowych, w związku z tym organizm musi dostarczyć dużą ilość energii (doskonale sprawdzają się podczas treningów mających na celu redukcję tkanki tłuszczowej), rozciągają mięśnie kulszowo- goleniowe, które są napięte na skutek spędzania wielu godzin w pozycji siedzącej, wzmacniają mięśnie stabilizujące i poprawiają równowagę. Wykroki – rodzaje: Istnieje kilka rodzajów wykroków. Warto stosować różne ich odmiany, aby wszechstronnie stymulować mięśnie do pracy i zapobiec stagnacji. wersja klasyczna – wykonanie ruchu do przodu, wykroki z obciążeniem – są bardziej skuteczne i efektywne (możesz wykorzystać sztangielki, sztangę, piłkę lekarską, kettlebell), zakorki – wykonanie kroku w tył, wykroki w bok – wypad nogi w przód i delikatnie do boku, jumping lunge – ćwiczenie polecane dla osób zaawansowanych- zrobienie wykroku i wybicie się do góry (to doskonałe ćwiczenie interwałowe, ale pamiętaj też o dobrej amortyzacji- miękkie podłoże lub odpowiednie buty) wykroki w marszu – w wersji klasycznej, jak również z wersją do boku, a także z wykorzystaniem obciążenia. Nietrenowane mięśnie znikają, dlatego tak bardzo ważne jest, aby regularnie wykonywać ćwiczenia wzmacniające pośladki. Natomiast nie można popaść w skrajność i wykonywać tych ćwiczeń codziennie. Mięśnie potrzebują też czasu na regenerację, ponieważ trening jest tylko bodźcem, cała reszta dzieje się poza skończoną sesją treningową. Jeżeli uważasz pośladki za swoje najsłabsze ogniwo i są Twoim priorytetem w pracy nad sylwetką to wykonuj te ćwiczenia na początku tygodnia. Jeżeli będziesz chciała wykonać trening pośladków drugi raz w tygodniu to zrób cztery dni przerwy od poprzedniego treningu. W przypadku gdy dopiero zaczynasz, wykonuj trening pośladków raz w tygodniu, aby później dokonać progresji treningu i zaskoczyć organizm. Pierwszy trening w tygodniu powinien być mocniejszy, a drugi lżejszy. Nie bez znaczenia jest też dobór ćwiczeń pod możliwości osoby ćwiczącej. Dobrym przykładem są wykroki. Nie każdy może je wykonywać, a jeżeli się je już robi to trzeba robić je ,,nieludzko poprawnie’’. Wiele osób popełnia dużo błędów i skarży się później na ból kolan. Jednym z podstawowych błędów jest wykonanie zbyt krótkiego kroku, który będzie powodował wychodzenie kolana za linię stopy –>Zobacz również wpis – Detoks organizmu – wszystko co musisz widzieć ! Zobacz 12 tygodniowy program nawyków, który stworzyłam – Kurs Akademia Zdrowych Nawyków Zapraszam do mojej grupy na Facebook’u – Długie Zdrowe Życie <—- Ćwiczenia na pośladki – YouTube – które możesz wykonać z łatwością w domu A teraz czas na niespodziankę. Specjalnie dla Ciebie nagrałam filmik z ćwiczeniami, które możesz wykonać praktycznie wszędzie. Kliknij w link i zobacz ćwiczenia na pośladki bez sprzętu. Artykuł zaktualizowany 25/04/2022 Jędrna, okrągła, odstająca pupa to marzenie wielu kobiet. Też chciałabyś, żeby tak wyglądała? Sprawdź, jakie ćwiczenia na pośladki są najlepsze. Poznaj 10 skutecznych pozycji! 10 najlepszych propozycji ćwiczeń na pupęZasady treningu pośladków 10 najlepszych propozycji ćwiczeń na pupę Trening pośladków rób 3 razy w tygodniu. Najlepiej wykonać 3 serie, a każda z nich powinna składać się z 15-20 powtórzeń. Po każdej serii następuje tylko minuta odpoczynku! W sytuacji słabej kondycji z czasem zwiększaj liczbę powtórzeń wraz ze wzrostem kondycji. Ten trik pozwoli Ci fazowo przygotować się do mocnego wysiłku. Poniżej znajdziesz 10 najlepszych ćwiczeń na pupę: Ćwiczenia na pośladki Unoszenie bioder do góry – leżysz na plecach, a ręce znajdują się na ziemi, jak najbliżej ciała. Zginasz nogi (ma powstać kąt 90 stopni) cały czas trzymasz prosto bez odchylania. Unosisz biodra i wytrzymujesz 30 sekund, powracasz do pozycji wyjściowej. Robisz co najmniej 20 powtórzeń. Ćwiczenia na pośladki Unoszenie nóg na boki – zaczynasz od klęku podpartego. Ćwiczenie polega na unoszeniu jednej nogi do boku. Po 20 powtórzeniach zmieniasz kończynę. Ćwiczenia na pośladki Zginanie nogi – pozycja wyjściowa to również klęk podparty. Jedna noga wędruje do góry, a więc unosisz łydkę, tak by z udem tworzyła 90 stopni. W trakcie musisz napiąć nie tylko uda, ale i brzuch, no i pośladki. Po 20 powtórzeniach zmieniasz stronę. Ćwiczenia na pośladki Wyskoki z przysiadu – stajesz prosto z lekko rozszerzonymi nogami. Wypinasz biodra w tył i robisz przysiad, następnie wyskakujesz w górę. Do tej pozycji można dodać obciążenie w postaci hantli umieszczonych w dłoniach. Wykonaj 15 powtórzeń. Ćwiczenia na pośladki Przysiady sumo – stajesz w lekkim rozkroku i wykonujesz przysiad „sumo”. Ciężar ciała przenosisz na jedną stronę, a drugą kończynę unosisz do góry na wysokość bioder, które są lekko wypchnięte do przodu. Po 15 powtórzeniach zmieniasz nogę. Ćwiczenia na pośladki Pulsowanie – leżysz na brzuchu, a czoło jest oparte o przedramiona. Prawa noga jest zgięta w kolanie (kąt 90 stopni) i uniesiona ku górze – 10 cm. Przez minutę unosisz kolano w górę oraz w dół na około 5 cm. Po tym czasie następuje zamiana nóg. Ćwiczenia na pośladki Przysiady w wersji klasycznej cudownie działają na pupę. Dobrze wykorzystać do nich elastyczną gumę do ćwiczeń. Powinna znaleźć się tuż nad wysokością kolan. Ćwiczenia na pośladki Wypady z hantlami – stajesz w lekkim rozkroku, ręce są opuszczone. Jedną nogą robisz daleki wypad w przód w tym samym czasie unosisz obciążenie. 20 powtórzeń na lewą i 20 na prawą nogę. Ćwiczenia na pośladki Wchodzenie na podest – wchodzisz najpierw lewą, a potem prawą nogą na podwyższenie. Powtarzasz 15-20 razy w połowie serii zmień kolejność nóg. Dla lepszych efektów oprzyj sztangę o plecy. Ćwiczenia na pośladki Przeskoki do przodu – stoisz prosto obniżasz pozycję. Skaczesz, jak najdalej do przodu asekurując się rekami. Lądujesz na ugiętych kolanach. Wykonuj te pozycje regularnie, a szybko zauważysz zmiany – pupa stanie się uniesiona i nabierze okrąglejszych kształtów. Pamiętaj o dobrej technice to bardzo ważne w trakcie ćwiczeń! Zasady treningu pośladków Jeśli marzysz o zgrabnej i jędrnej pupie ćwicz co najmniej 3 razy w tygodniu. Wystarczy poświęcić na to minimum 15 minut, aby już po miesiącu zauważyć wizualną poprawę. Poza tym pozytywnie wpłyniesz na całą sylwetkę – spalisz kalorie i pozbędziesz się tkanki tłuszczowej. Chodzenie po schodach, a także długie spacery też okażą się pomocne. Jednym zdaniem, trenuj pośladki a ćwiczenia na cellulit masz już z głowy! Na samym początku ćwiczeń pośladków wystarczy Ci własny ciężar ciała, ale z czasem można dodać obciążenie, aby rezultat był jeszcze lepszy. Pamiętaj, że musisz go stopniowo zwiększać! Idealnie sprawdzą się taśmy do ćwiczeń, sztanga, czy hantle. Pamiętaj, że połączenie zbilansowanej diety i aktywności fizycznej daje korzystniejsze efekty niż sam trening. W walce o piękną pupę zrezygnuj z cukrów prostych, słodyczy, dań typu fast food oraz słonych przekąsek. Zamiast tego sięgaj po pełnoziarniste produkty, białko i zdrowe tłuszcze. Jeśli zależy Ci na pozbyciu się cellulitu i zwiększeniu jędrności pośladków stosuj specjalistyczne kosmetyki, a także masuj ciało na „sucho” szczotką bądź masażerami z wypustkami. Autor bloga Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia. W pośladkach znajdują się trzy główne mięśnie – mięsień pośladkowy wielki, średni i mały. Każdy z nich tych mięśni musi zostać odpowiednio zaangażowany podczas ćwiczeń. Im bardziej rozwinięte są mięśnie pośladkowe, tym wygodniej się siedzi – zwłaszcza na twardej powierzchni. Wspomagają one także codzienne czynności – spacery, bieg, wchodzenie po schodach czy podnoszenie rzeczy z podłogi, a także umożliwiają uprawianie wielu popularnych sportów, takich jak pływanie czy jazda na rowerze. Dobra wiadomość jest taka, że jędrne pośladki można wypracować, a podstawą są takie ćwiczenia, jak przysiady czy odwodzenie i podnoszenie nóg. By uzyskać właściwe rezultaty, należy ćwiczyć minimum dwa, a najlepiej trzy razy w tygodniu. Zobacz ćwiczenia, które pozwolą Ci odpowiednio ukształtować pośladki! Wydawać by się mogło, że umieszczenie w treningu mężczyzny ćwiczeń stricte wpływających na pośladki nie jest rozwiązaniem zbyt męskim. Jednak pamiętać trzeba, że mięśnie pośladkowe nie tylko stanowią o stronie wizualnej sylwetki, ale i posiadają szereg ważnych funkcji dla naszego ciała, w tym ich odpowiednia siła zadba o zdrowie kręgosłupa. W artykule chcemy przedstawić Wam najlepsze odmiany wznosów bioder, jak i muscle bridge, które wpływają na wygląd i funkcjonalność pośladków. Zanim złapiecie za sztangę, pamiętać trzeba, że zaprezentowane ćwiczenia stanowią element progresji. Czyli, dopóki nie opanujemy ćwiczenia pierwszego, nie przechodzimy dalej i nie utrudniamy sobie życia. Ćwiczenia zostały dobrane tak, aby przechodząc od jednego, do drugiego, nasz organizm był gotowy na dalsze utrudnienia. Ćwiczenie 1 Muscle bridge w wersji podstawowej z wykorzystaniem gumy oporowej Pomimo, że ćwiczenie wydaje się proste w swojej formie nie powinniśmy go lekceważyć. Wykorzystywane jest w wielu treningach, których celem jest terapia taka, jak niwelowanie wad postawy wynikających z osłabienia mięśnia pośladkowego. Wykonując ćwiczenie ważne jest, aby skupić całą uwagę napięcia mięśniowego właśnie na pośladkach, a nie mięśniach dwugłowych. W innym przypadku bardziej będziemy odczuwali napięcie dołach podkolanowych. Ustawiając stopy na podłodze ważne jest, aby wyczuć moment, gdzie mięśnie pośladkowe i cały kompleks miednicy był w centrum ruchu. Takie ustawienie sprawi, że skurcz będzie najsilniejszy i najbardziej efektywny. Aby nieco ułatwić czucie mięśniowe, wykorzystaj gumę oporową, która wraz z wykorzystaniem ruchu odwiedzeniowego pozwoli na mocniejsze zaangażowanie mięśni pośladkowych. Ćwiczenie 2 Wznosy z wykorzystaniem hantli i ustawieniem stóp typu “żaba” + plank z gumą To ćwiczenie to nic innego, jak kolejny krok do aktywacji mięśni pośladkowych, jednak wykonywany z jeszcze większą intensywnością, co ma za zadanie oszczędzić nieco funkcje kręgosłupa. Zamiast wykorzystać maksymalnie dostępny hantel, jaki znajdziecie na siłowni, lepiej zastosować sprytne rozwiązanie, znów wykorzystując gumę oporową. Pewnie zastanawia Was, co ma na celu ustawienie stóp typu żaba? Otóż badanie EMG wykazuje, że tego typu ustawienie kończyn dolnych pozwala na mocniejszą aktywację nerwową pośladków, co nie powinno nikogo dziwić, gdyż pośladki odpowiadają za rotację zewnętrzną. Ćwiczenie 3 Muscle bridge ze sztangą + goblet squad Kolejne ćwiczenie z progresji, jakie mamy dostępne to klasyczny “most” z wykorzystaniem sztangi. Jest to najczęstsza opcja, jaką spotykamy na siłowniach. Jednak istnieje tutaj obawa przed tym, że skorzystamy z podpowiedzi naszego ego, by skorzystać z większych ciężarów, niż nam są potrzebne do aktywacji mięśni pośladkowych. Dlatego też ćwiczenie łączone jest razem z przysiadem typu goblet, aby nie przeciążać zbyt ciężkimi seriami pośladków. Wykorzystać możemy tutaj serię łączoną, gdzie 12 powtórzeń ćwiczenia muscle bridge połączymy z 12 przysiadami typu goblet. W podnoszeniu obciążenia z ziemi ważne jest, aby przed podjęciem sztangi napiąć mocno pośladki, co zabezpieczy odcinek lędźwiowy przed zaangażowaniem w ruchu, jak i zwiększy dodatkowo napięcie mięśnia pośladkowego. Co więcej, będzie istniała mocna pokusa, aby zwiększyć zakres ruchomości, gdy wypchniesz biodra ku górze, jednak ruch ten będzie już wykorzystywał zakres ruchomości kręgosłupa i stanie się mało funkcjonalny. Wyczuj więc zakres ruchu, który bazować będzie tylko i wyłącznie na pracy pośladka. Ćwiczenie 4 Muscle bridge ze sztangą w wersji eksplozywnej Kolejna progresja ćwiczenia. Tym razem wykorzystujemy ruch eksplozywny, który wsparty jest dodatkowo gumą oporową. Tutaj jej przeznaczenie nabiera nieco innego wymiaru, a przede wszystkim ma za zadanie zwiększyć stabilność grzbietu. Wersja zaprezentowana na filmie wykorzystuje głównie ruch pozytywny, gdzie moment ruchu ekscentrycznego jest pasywny.(pozwalamy więc sztandze na niemal swobodne opadanie na ziemię) Ruchy eksplozywne są przydatnymi elementami treningu siłowego. Powinny być wykorzystywane nie tylko w grach zespołowych, czy sportach, gdzie wykorzystuje się tego typu funkcjonalność naszego ciała, a powinny również stanowić element uzupełniający dla osób trenujących sylwetkowo. Ćwiczenie 5 Muscle bridge ze sztangą z zastosowaniem techniki rest-pause Technika ta nie znajduje się bez przyczyny w niniejszym artykule. Otóż mięśnie pośladkowe doskonale reagują na stres metaboliczny, intensywność treningową i objętość treningową. Jedną z metod, która jest skuteczna, aby mocno “dobić” mięśnie jest wykorzystanie techniki rest-pause. Założenia są następujące: powiedzmy, że masz do wykonania około 20 powtórzeń w jednej serii. Dobierasz takie obciążenie, które pozwala na wykonanie około 10 prawidłowo technicznych ruchów. Po czym odpoczywasz parę sekund (tyle, aby ustabilizować oddech) i w kolejnym podejściu wykonujesz 6 ruchów, następnie chwila odpoczynku i jeszcze 4 powtórzenia. Inny sposób zakłada, aby robić po 10 sekund przerwy między ćwiczeniami, po czym po 10 sekundowej przerwie próbujemy nadal wykonać tyle powtórzeń, ile jesteśmy w stanie zrobić. Oczywiście traktujemy to jako jedną serię. Ćwiczenie 6 Wznosy bioder ze sztangą - hip thrust Jest to ostatni etap, który zakłada utrzymanie stabilności odcinka lędźwiowego w swojej niezmienionej płaszczyźnie, a więc wymaga już wypracowanej siły pośladkowej, jak i mięśni core. Niestety na siłowniach widzimy, że wiele osób początkujących zaczyna od tego typu wersji ćwiczenia, która nie do końca wykonywana jest przez nich w sposób prawidłowy. Ćwiczenie pozwala nam na uzyskanie większego zakresu ruchu, pozwala też na mocniejsze rozciąganie pośladków i aktywację większego obszaru. Jednak, jak wspomniałem wcześniej, ćwiczenie jest dużo trudniejsze w swojej konstrukcji i łatwo wykorzystać je nie, jako środek niosący znakomitą okazję do rozbudowy pośladków, ale jako tester wytrzymałości odcinka lędźwiowego. Dodatkowo musimy pamiętać o tym, aby unikać zbyt wysokiej ławki, która przyczyniać się będzie do tego, że technika treningowa będzie łamana. Powyżej opisaliśmy 6 rodzajów wznosów bioder, które wykonywane są za pomocą progresji. Jeżeli nigdy nie wykonywałeś/wykonywałaś hip-thrusta, spróbuj od ćwiczenia nr 1, które powinno dać Ci pewne rozeznanie w kwestii funkcjonalności mięśni znajdujących się w połączeniu Twojej miednicy, kręgosłupa i nóg. Opcja z ćwiczeniem 1 jest również najrozsądniejszą metodą, aby nauczyć się ruchu, czucia mięśniowego i odpowiedniej stabilizacji. Gdy opanujesz techniki podstawowe, wykorzystaj pozostałe sposoby progresji.

ćwiczenia na pośladki w domu