dieta o niskim indeksie glikemicznym jadłospis na tydzień

Dieta o niskim indeksie glikemicznym powinna spełniać warunki typowe dla zdrowego trybu odżywiania: spożywanie 5 posiłków dziennie, co 3-4 h, spożywanie dziennie zalecanej ilości warzyw i owoców – 400 g, spożywanie głównie tłuszczów roślinnych, natomiast tłuszcze zwierzęce powinny być spożywane w mniejszej ilości Jedzenie żywności o niskim indeksie glikemicznym błonnika pokarmowego może pomóc ci tabela indeksu glikemicznego uzyskać ściślejszą kontrolę nad poziomem cukru we krwi. Zwracanie uwagi na IG żywności może być kolejnym narzędziem pomagającym w zarządzaniu cukrzycą typów cukrzycy, wraz z liczeniem węglowodanów. Zmniejszenie ilości spożywanych węglowodanów prowadzi do poprawy glikemii oraz zmniejszenia lub nawet eliminacji leków w porównaniu do osób będących na diecie o niskim indeksie glikemicznym. 2. Dieta ketogenna może być wskazana również dla osób z wysokim cholesterolem LDL. W poprzednim wpisie wyjaśniłam na czym polega insulinooporność, natomiast teraz zajmiemy się walką z tym ustrojstwem. Zapraszam do lektury! Osoba, która słyszy diagnozę „insulinooporność” albo „cukrzyca” dostaje również zalecenie: proszę stosować dietę o niskim indeksie glikemicznym. Ale co to znaczy? Podstawową dietą w cukrzycy jest dieta o niskim indeksie glikemicznym. Jak powinna wyglądać taka dieta? Poniżej przedstawiam przykładowy jadłospis w cukrzycy typu 2 na 7 dni. Poniższy jadłospis przygotowywałam dla mojej podopiecznej, która cierpiała m.in. na cukrzycę typu 2. nonton film miracle in cell no 7 sub indonesia. Wskazanie do diety o niskim indeksie glikemicznym potrafi przysporzyć nie lada trudności w układaniu codziennego jadłospisu. Zbyt mała dostępność informacji na temat dozwolonych produktów i pomysłów na posiłki w tej diecie sprawiają, że standardowy jadłospis staje się jałowy i nudny. Chcielibyście urozmaicić swoją dietę? Sprawdźcie nasz przykładowy jadłospis, który pozwoli Wam jeść smacznie i przestrzegać diety o niskim indeksie glikemicznym. Przypomnijmy – co to jest niski Indeks Glikemiczny? Istnieje wiele chorób i dolegliwości dietozależnych. Jednak za sprawą dobrze dobranej diety, możemy skutecznie zniwelować pojawiające się objawy. Jednym z przykładowych problemów, któremu możemy zaradzić za pomocą diety są wahania insuliny we krwi u osób chorych na cukrzycę i insulinooporność. Dostarczenie zbyt małej lub zbyt dużej dawki cukru (czyli węglowodanów), może doprowadzić u nich do hipoglikemii lub hiperglikemii. Dietę dla tych schorzeń znajdziemy tutaj . Jeśli zdecydujemy się na odpowiedni system żywieniowy, możemy skutecznie wpłynąć na swój stan zdrowia. Żywienie w diecie o niskim IG Żywienie w diecie o niskim IG wcale nie musi być nudne i schematyczne! Co więcej obecne możliwości pozwalają nam na wprowadzenie do jadłospisu produktów, które dawniej kojarzyły nam się wyłącznie z wysokim poziomem węglowodanów. Doskonałą alternatywą na podróż, szybkie śniadanie lub kolację będzie przygotowanie wszelkiego rodzaju kanapek z pieczywa o niskim Indeksie Glikemicznym. Produkty takie jak pieczywo powinny charakteryzować się prostym składem i niskim poziomem przemiału mąki. W ten sposób możemy liczyć na uzyskanie niskiej wartości IG. Dieta z niskim IG jest np. polecana dla osób otyłych oraz z chorobami układu krążenia. Jak jeść? Przykładowy jadłospis na cały tydzień! Prezentujemy kilka przykładów dań, które możesz przygotować w Twoim domu. Dzięki niemu możesz jeść smacznie i różnorodnie, przy jednoczesnym trzymaniu się szczególnych zasad diety o niskim Indeksie Glikemicznym. Nasza rada: jedz posiłki o mniej więcej stałych porach. Najlepiej, jeśli pierwszy z nich spożyjesz nie później, jak dwie godziny po przebudzeniu, a ostatni z nich godzinę przed snem. Godziny jedzenia dostosuj do swojego rytmu dnia, zastosuj jednak odstępy czasu około 3 godzin między kolejnymi posiłkami. Pamiętaj, że tuż po posiłku następuje wyrzut insuliny do krwi. Jej ilość zależy od ilości węglowodanów, jakie spożywamy. Następnie między posiłkami dochodzi do unormowania poziomu glukozy we krwi. Dzieje się tak za sprawą hormonów – insuliny i glukagonu. Jeśli zgłodniejesz w międzyczasie w pierwszej kolejności postaw na szklankę wody. Następnie zastanów się, czy nie lepszym sposobem będzie wypicie kawy. Jeśli naprawdę jesteś głodny, wykorzystaj dostępne warzywa i na ich podstawie przygotuj sobie przekąskę. DZIEŃ I Śniadanie: Szakszuka z łososiem i pomidorami (2 jajka kurze, 20 g wędzonego łososia, garść pomidorów koktajlowych), z kromką Chleba IG IG niski <55 Drugie śniadanie: Koktajl z mlekiem owsianym i truskawkami (200 ml mleka owsianego, 200 g truskawek) IG niski <50 Obiad: Filet z kurczaka i mieszanka warzyw (250 g fileta z piersi kurczaka, groszek, cebula, cukinia, gotowane ziemniaki, marchewka) IG niski <50 Podwieczorek: twaróg chudy z owocami (200 g twarogu chudego, śliwki, wiśnie i truskawki) IG niski <50 Kolacja: Sałatka z dressingiem z jogurtu naturalnego 0%, słonecznikiem i chlebem ProBody (garść rukoli, 50 g jogurtu naturalnego 0%, jeden ząbek czosnku, dwie łyżki słonecznika, dwie kromki chleba ProBody) IG niski <55 DZIEŃ II Śniadanie: Kanapki z twarogiem i rzodkiewką ( 2 kromki Chleba IG, 150 g twarogu, 5 rzodkiewek) IG niski <55 Drugie śniadanie: Jogurt z owocami leśnymi (jogurt naturalny 0%, owoce leśne, takie jak maliny, poziomki, borówki) IG niski <50 Obiad: Ser camembert z rukolą, suszonymi pomidorami i migdałami (200 g sera camembert, dwie garści rukoli, suszone pomidory, 20 g migdałów), grzanki z masłem czosnkowym (2 kromki Chleba Pełnoziarnistego) IG niski <55 Podwieczorek: Omlet z wiśniami (200 g wiśni, 4 białka jaj, 30 g płatków owsianych) IG niski <50 Kolacja: Sałatka z serem kozim i orzechami włoskimi (garść sałaty, 5 pomidorów koktajlowych, pół ogórka świeżego, cebula, dressing z jogurtu naturalnego, 1 ząbek czosnku, 200 g sera koziego, 15 g orzechów włoskich) IG niski <50 DZIEŃ III Śniadanie: Sałatka z jajkiem, łososiem wędzonym i pomidorami suszonymi (garść rukoli, 2 jajka kurze, 20 g wędzonego łososia, garść pomidorów suszonych) IG niski <55 Drugie śniadanie: Koktajl z mlekiem sojowym, masłem orzechowym i bananem. (200 ml mleka sojowego, 20 g masła orzechowego, 50 g banana) IG niski <50 Obiad: Sałatka z camembertem i orzechami (garść rukoli, ser camembert cały, 20 g orzechów włoskich, 30 g pomidory suszone), grzanki z przyprawami (2 kromki chleba ProBody) IG niski <55 Podwieczorek: Owocowa pianka z truskawkami (200 g jogurtu naturalnego 0%, galaretka truskawkowa, 200 g truskawek) IG niski <50 Kolacja: Kanapki z jajkiem (2 kromki chleba ProBody, 2 jajka, masło) IG niski <55 DZIEŃ IV Śniadanie: Kanapki z domową nutellą (2 kromki wybranego chleba z niskim IG np. Czystozianistego, pól awokado, kakao naturalne, pół banana) IG niski <55 Drugie śniadanie: Sałatka z grejpfrutem i fetą (garść rukoli, 100 g grejpfruta, 150 g sera feta) IG niski <50 Obiad: Pierś z kurczaka z kaszą jęczmienną (200 g piersi z kurczaka, 50 g kaszy jęczmiennej, sos pomidorowy, mieszanka warzyw) IG niski <50 Podwieczorek: Omlet pełnoziarnisty z owocami (2 jajka, 30 g mąki pełnoziarnistej, 200 g ulubionych owoców (np. truskawek)) IG niski <50 Kolacja: Sałatka z kurczakiem i granatem (garść rukoli, 200 g kurczaka, 50 g granata) i grillowana Bułka Beta IG niski <55 DZIEŃ V Śniadanie: Kanapki z serkiem grani i warzywami ( 2 kromki Chleba IG, 150 g serka grani, wybrane warzywa) IG niski <55 Drugie śniadanie: Kanapki z wybranego chleba o niskim IG i ulubionymi warzywami (2 kromki chleba np. chleba o niskim IG, masło, ulubione warzywa np. papryka, pomidorki koktajlowe, ogórki, rzodkiewki, sałata) IG niski <55 Obiad: Spaghetti z cukinii (300 g cukinii, sos pomidorowy, mięso mielone) IG niski <50 Podwieczorek: Musli bez cukru i jogurt naturalny 0% (50 g musli bez cukru, 200 g jogurtu naturalnego 0%) IG niski <50 Kolacja Kasza gryczana z duszonymi pieczarkami (100 g kaszy gryczanej, masło, 150 g pieczarek) IG niski <50 DZIEŃ VI Śniadanie: Pełnoziarniste musli z suszonymi owocami, jogurtem naturalnym i orzechami (50 g pełnoziarnistego musli, 20 g suszonych owoców, jogurt naturalny 0%, orzechy włoskie 20g) IG niski <50 Drugie śniadanie: Koktajl z mlekiem owsianym i malinami (200 ml mleka owsianego, 200 g malin) plus Bułka Beta IG niski <55 Obiad: Kotleciki z kaszy bulgur i mięsa mielonego (200 g mięsa mielonego, 100 g kaszy bulgur, pomidorki koktajlowe) IG niski <50 Podwieczorek: Omlet pełnoziarnisty z domową nutellą (2 jajka, 30 g mąki pełnoziarnistej, 50 g przygotowanej własnoręcznie nutelli) IG niski <50 Kolacja: Sałatka z tofu (garść sałaty, 10 pomidorów koktajlowych, pół ogórka, 10 rzodkiewek, 150 g tofu wędzonego) plus dwie kromki chleba ProBody IG niski <55 DZIEŃ VII Śniadanie: Szakszuka z wybranymi warzywami (2 jajka kurze, garść wybranych warzyw) z kromkami Chleba Pełnoziarnistego z masłem (2 kromki chleba, 10 g masła) IG niski <55 Drugie śniadanie: Koktajl z mlekiem sojowym i wiśniami (200 ml mleka sojowego, 200 g wiśni) IG niski <50 Obiad: Zupa jarzynowa bez ziemniaków (wybrane warzywa o niskim IG, kurczak 200 g) IG niski <50 Podwieczorek: Musli bez cukru i jogurt naturalny 0% (50 g musli bez cukru, 200 g jogurtu naturalnego 0%) IG niski <50 Kolacja: Sałatka z ciecierzycą i mozzarellą (garść sałaty, 100 g ciecierzycy, 100 g mozzarelli) plus dwie kromki Chleba Czystoziarnisty IG niski <55 Triki kulinarne i porady – jak przygotować smaczne posiłki szybciej? #1 Wykorzystuj dostępne produkty – takie jak pieczywo o niskim indeksie glikemicznym, Chleb Czystoziarnisty dostępny w sklepie online Chleb IG dostępny w sklepie online Chleb ProBody dostęny w sklepie online Chleb Pełnoziarnisty dostępny w sklepie online Bułka Beta W ten sposób możesz urozmaicić swoje posiłki i sprawić, że będziesz najadał się z przyjemnością. #2 Przygotuj posiłki na cały dzień – dzięki temu możesz liczyć na duże oszczędności czasu i pewność, że wszystkie produkty spełnią zasady diety o niskim Indeksie Glikemicznym. #3 Planuj zakupy z listą – zwracaj uwagę na to, aby na zakupy przychodzić najedzonym. W ten sposób masz mniejszą szansę na to, że ulegniesz jednej z żywieniowych pokus. Oprócz tego wcześniej przygotuj plan zakupów i listę niezbędnych produktów. W domowym zaciszu sprawdź ich wartość IG, aby komponować swoje posiłki w zgodzie z zasadami, jakie przekazał Ci lekarz. Wychodząc naprzeciw oczekiwaniom naszych Klientów dotychczasową ofertę cateringu dietetycznego wzbogaciliśmy od dietę opartą na niskim indeksie glikemicznym. Ten model odżywiania ma szczególne znaczenie w przypadku zaburzeń funkcjonowania gospodarki cukrowej (stan przedcukrzycowy, cukrzyca, insulinooporność). Z powodzeniem również może być stosowany jako tradycyjna dieta która ułatwia kontrolę glikemii oraz będzie wykazywać działanie profilaktyce cukrzycy, ułatwi kontrolę masy ciała oraz zmniejszy ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych. Catering dietetyczny stanowi doskonałe rozwiązanie do tych którym przyszło zmierzyć się koniecznością zmiany diety a tempo życia nie pozwala na samodzielną kontrolę dostępnych tabel produktów spożywczych pod kątem IG. Indeks glikemiczny (IG) określany jest jako pole pod krzywą odpowiedzi glikemicznej mierzonej przez 120 min po spożyciu 50 g węglowodanów przyswajalnych zawartych w badanym produkcie i wyrażony w stosunku do odpowiedzi glikemicznej na tę samą ilość węglowodanów (50 g) pochodzących z produktu referencyjnego, którym jest najczęściej glukoza (IG = 100). Innymi słowy, indeks glikemiczny informuje o tym, jak szybko wzrośnie poziom glukozy we krwi po spożyciu określonego produktu. Produkty spożywcze podzielone zostały na trzy grupy: produkty o niskim indeksie glikemicznym (IG 70); W przypadku zaburzenia funkcjonowania gospodarki cukrowej organizmu należy pamiętać, aby podstawę jadłospisu stanowiły produkty o niskim indeksie glikemicznym. Zalicza się do nich większość surowych owoców i warzyw, pełnoziarniste produkty zbożowe, produkty mleczne. W diecie należy też zwrócić uwagę na źródło pełnowartościowego białka, zdrowe tłuszcze, błonnik pokarmowy oraz właściwy poziom nawodnienia organizmu. W najmniejszych ilościach zaleca się produkty o wysokim indeksie glikemicznym, czyli przetworzone produkty zbożowe, pieczywo z wysokooczyszczonej mąki, większość płatków śniadaniowych, wyroby cukiernicze czy słodzone napoje gazowane. Ważnym aspektem jest kontrola procesów termicznych. Zbyt długa obróbka cieplna np. marchewki, ziemniaków, kasz czy makaronów wpływa na zwiększenie indeksu glikemicznego. Dzięki tej metodzie unikamy wahaniom cukru oraz szybkiego uczucia głodu w niedługim czasie po spożyciu posiłku. W przypadku spożywania produktów o wysokim IG, znacząco zwiększona produkcja insuliny w organizmie prowadzi do gwałtownego spadku poziomu cukru i tym samym powstania uczucia senności co wpływa na wydajność organizmu. Zasady diety oparte są o aktualne wytyczne dotyczące sposobu odżywiania w wyżej wymienionych jednostkach chorobowych. Zestaw zwiera 5 posiłków (3 główne oraz 2 przekąski) które powinny być przyjmowane w regularnych odstępach czasowych. Śniadanie powinno być skonsumowane do godziny po przebudzenie, kolacja natomiast, nie później niż dwie godziny przed snem. Zapewni to właściwą regenerację podczas snu. Mając na uwadze kompleksowe podejście do diety i właściwego sposobu odżywiania, poszerzyliśmy ofertę cateringu dietetycznego o BŁONNIK oraz HERBATKĘ OWOCOWO-ZIOŁOWĄ. Prezentowane menu zawiera propozycje dań i może ulec zmianie. Przepisy z niskim indeksem glikemicznym – nieustannie mnie o nie prosicie. I choć wiele osób wie, że dla mnie indeks glikemiczny czy ładunek glikemiczny nie są wyrocznią przy układaniu jadłospisów, to jednak warto zwracać uwagę na pewne jego aspekty. Chociażby przy wyborze produktów zbożowych warto posiłkować się indeksem glikemicznym. Ale już gotowana czy pieczona marchewka dla mnie mimo wyższego indeksu nie jest problemem na diecie. I być nie powinna. Strach, aby zjeść taką marchewkę przy dobrze skomponowanym posiłku jest naprawdę bezzasadny. Dzisiaj zebrałam 9 przepisów, które stanowić mogą inspirację na obiady dla osób zarówno na diecie bez mięsa, jak i dla tych, którzy jedzą niemal wszystko. Sprawdzą się gdy się odchudzasz, gdy chcesz jeść po prostu zdrowo, a także wtedy kiedy masz insulinooporność czy PCOS. Większość propozycji jest także bezglutenowa, bezmleczna i bezjajeczna. Może więc zostać spokojnie wykorzystana przez osoby na dietach eliminacyjnych. Jeśli niczego nie eliminujesz z diety nie musisz się martwić, jedz na zdrowie! A jeśli chcesz modyfikować dane propozycje to śmiało. Aby najprościej modyfikować dania możesz zwyczajnie zmieniać rodzaj mięsa czy ryby i przygotować to co w danym momencie masz w domu. Zamiast ryżu zastosować kaszę gryczaną czy komosę ryżową. Dodawać inne warzywa. Możliwości jest wiele. Przepisy z niskim indeksem glikemicznym powinny jednak bazować na grubych kaszach, odpowiedniej ilości użytego tłuszczu oraz sporej ilości warzyw. Smacznego! 1. KURCZAK Z SOSIE KOKOSOWYM Z LIMONKĄ I CHILLI (2-3 PORCJE) OPCJA BEZMLECZNA, BEZJAJECZNA I BEZGLUTENOWA SKŁADNIKI: 2 średnie piersi z kurczaka/indyka około 400g 1 mała czerwona cebulka 1/2 papryczki chilli bez nasion sok wyciśnięty z 1/2 średniej limonki 200 ml mleczka kokosowego (21% tłuszczu) 1 ząbek czosnku 2 łyżki oliwy z oliwek opcjonalnie 1 łyżka mąki pszennej pełnoziarnistej ewentualnie ziemniaczanej 2-3 łyżki posiekanej świeżej kolendry lub opcjonalnie natki pietruszki (jeśli nie lubisz możesz pominąć) sól, pieprz do smaku PRZYGOTOWANIE: Filety oprósz świeżo mielonym pieprzem i solą z obu stron. Rozgrzej na patelni na średnim ogniu 2 łyżki oliwy. Na rozgrzaną oliwę połóż filety z indyka i smaż około 3-4 minuty na każdej stronie. Następnie zdejmij kurczaka z patelni. Dodaj natomiast pokrojoną drobno cebulkę, chilli i przeciśnięty przez praskę ząbek czosnku. Podsmaż chwilkę mieszając. Następnie dodaj około 125 ml wody lub domowego bulionu, sok z limonki i świeżą kolendrę lub pietruszkę. Wymieszaj i pogotuj około 4-5 minut, aby odparowało nieco wody. Następnie dodaj mleczko kokosowe i gotuj ponownie bez przykrycia kolejne 5 minut. Po tym czasie wyłóż do bulionu z mleczkiem ponownie piersi z kurczaka, zmniejsz ogień, przykryj i gotuj około 5-10 minut, tak aby mięso w środku nie było surowe. Na koniec dopraw solą i pieprzem. Jeśli sos będzie zbyt rzadki możesz go nieco zagęścić mąką. Podawaj z ugotowanym na sypko ryżem brązowym i surówką ze świeżych warzyw lub ugotowanym brokułem czy fasolką szparagową. 2. BAKŁAŻAN PIECZONY Z RYŻEM I KURCZAKIEM OPCJA BEZGLUTENOWA, BEZJAJECZNA I BEZMLECZNA JEŚLI POMINIESZ SER Kliknij w zdjęcie, aby przejść do przepisu. 3. ŁOSOŚ ZIOŁOWY Z PIECZONYMI WARZYWAMI (2 PORCJE) OPCJA BEZGLUTENOWA, BEZJAJECZNA I BEZMLECZNA* SKŁADNIKI: 2 filety z łososia (około 200-250g) 1 czerwona papryka 1 zielona papryka 1/2 czerwonej cebuli 2 średnie marchewki 1/2 brokuła rozdrobnionego na średnie różyczki 3 łyżki oliwy z oliwek 1-2 łyżeczki ziół prowansalskich 2 łyżki soku z cytryny sól, pieprz do smaku Piekarnik rozgrzej do 180 stopni. Filety z łososia skrop sokiem z cytryny, oprósz solą i pieprzem, polej 1 łyżki oliwy, a następnie posyp ziołami prowansalskimi. Warzywa umyj i pokrój według uznania, wymieszaj z 2 łyżkami oliwy i ziołami prowansalskimi. Wyłóż na blachę przykrytą papierem do pieczenia. Pomiędzy warzywa połóż łososia. Piecz około 20 minut. Podaj z ugotowaną na sypko kaszą gryczaną lub jaglaną oraz jogurtowym dressingiem (3-4 łyżki jogurtu greckiego wymieszaj z pokrojonym świeżym koperkiem, dopraw solą i pieprzem oraz szczyptą granulowanego czosnku). OPCJA BEZGLUTENOWA, BEZMLECZNA I JEŚLI POMINIESZ JAJA TO BEZJAJECZNA Kliknij w zdjęcie, aby przejść do przepisu. 5. KOLOROWA SAŁATKA Z CIECIERZYCĄ I AWOKADO OPCJA WEGAŃSKA, BEZMLECZNA, BEZJAJECZNA I BEZGLUTENOWA SKŁADNIKI: 200g ciecierzycy z zalewy (w sosie własnym) 1/2 awokado 1/2 czerwonej papryki 1/2 zielonej papryki 1/2 małej czerwonej cebulki 8-10 pomidorków koktajlowych 1/2 ogórka zielonego 2 łyżki posiekanej natki pietruszki lub koperku 3 łyżki oliwy z oliwek 1 łyżka octu winnego 2-3 szczypty czosnku granulowanego sól, pieprz do smaku PRZYGOTOWANIE: Warzywa umyj i pokrój według uznania np. w drobną kostkę. Ciecierzycę odsącz z zalewy, przepłucz pod bieżącą wodą i osusz. Koperek lub natkę pietruszki posiekaj drobno. Do miseczki wrzuć wszystkie pokrojone warzywa, dodaj natkę lub koperek. Polej dressingiem przygotowanym z oliwy, octu i czosnku. Wymieszaj dokładnie i dopraw solą oraz pieprzem. Sałatkę można jadać solo lub z towarzystwie razowego żytniego chleba. 6. PLACUSZKI MARCHWIOWO-CUKINIOWE OPCJA WEGETARIAŃSKA, BEZMLECZNA I BEZGLUTENOWA Kliknij w zdjęcie, aby przejść do przepisu. 7. RYŻ Z OWOCAMI MORZA OPCJA BEZGLUTENOWA, BEZJAJECZNA, BEZMLECZNA Kliknij w zdjęcie, aby przejść do przepisu. 8. BAKŁAŻAN FASZEROWANY MIĘSEM MIELONYM OPCJA BEZGLUTENOWA, BEZJAJECZNA, BEZMLECZNA JEŚLI POMINIESZ SER Kliknij w zdjęcie, aby przejść do przepisu. 9. GĘSTA ZUPA Z CZERWONEJ SOCZEWICY OPCJA WEGAŃSKA I BEZMLECZNA JEŚLI UŻYJESZ MLECZNA KOKOSOWEGO, BEZGLUTENOWA, BEZJAJECZNA Kliknij w zdjęcie, aby przejść do przepisu. 10. INNE WERSJA ZUPY Z SOCZEWICY CZERWONEJ OPCJA WEGAŃSKA CZYLI BEZ MLEKA, JAJ, A TAKŻE BEZGLUTENOWA (NIE JEST POTRZEBY BULION) Autor: Kamila dyplomowanym dietetykiem. Ukończyłam studia na Warszawskim Uniwersytecie Medycznym oraz w Szkole Głównej Gospodarstwa Wiejskiego na kierunku dietetyka. Obecnie w trakcie Practitioner Coach Diploma w Wielkiej Brytanii. Na blogu dzielę się wiedzą z zakresu zdrowej diety i dietoterapii konkretnych chorób. Pracuję indywidualnie z Podopiecznymi na redukcją masy ciała, pomadam w dietoterapii PCOS, chorób tarczycy, PCOS czy niepłodności. Posted by on cze 3, 2018 in Zdrowie i medycyna | Dieta glikemiczna, czyli spożywanie posiłków o niskim indeksie glikemicznym pozwala zachować prawidłową masę ciała, przy czym pozwala na uniknięcie uczucia głodu. Zainteresowało cię, jak wygląda dieta glikemiczna jadłospis oraz związane z nim dieta glikemiczna przepisy? Dieta glikemiczna jadłospis Indeks glikemiczny dotyczy produktów zawierających węglowodany, a dokładnie określa wzrost poziomu glukozy po spożyciu danych produktów. Nasza dieta polega na wybieraniu takich produktów, które charakteryzuje niski indeks glikemiczny. Dzięki temu nasza glikemia utrzymana jest na właściwym poziomie, unikamy także nagłych skoków glukozy, które powodują uczucie głodu. W tej diecie do minimum powinniśmy ograniczyć produkty które mają wysoki IG np. jasne pieczywo, biały ryż, ciasta, czekoladki czy ziemniaki. Dieta glikemiczna przepisy Przykładowy jadłospis oraz związane z nim przepisy znaleźć można w Internecie, na wielu stronach poświęconych temu stylowi odżywiania. Warto też skonsultować go z dietetykiem, który nie tylko pomoże nam w tym, aby dieta była skuteczna, ale także przebiegała bezpiecznie. Żywienie ma ogromny wpływ na nasze zdrowie i samopoczucie. Odpowiednio skomponowane posiłki sprawiają, że mamy więcej energii, utrzymujemy prawidłową wagę i po prostu czujemy się lepiej. Dieta o niskim indeksem glikemicznym, czyli taka, która ogranicza ilość spożywanego cukru i węglowodanów prostych jest uznawana za jedną z najzdrowszych i często jest zalecana osobom borykającym się z insulinoopornością. "Niski indeks glikemiczny - 28 dni na talerzu" to najnowsza książka renomowanej dziennikarki, która tym razem zagłębia się w tajniki diety o niskim indeksie glikemicznym, co oznacza diety o małej zawartości węglowodanów i cukru. Znajdziecie tu gotowy jadłospis na 28 dni, pełen pysznych i prostych przepisów na niskowęglowodanowe śniadania, obiady, lunche i przekąski. Wybraliśmy dla was najlepsze wege przepisy na pyszne śniadania, obiady i kolacje z nowej książki Joanny Zielewskiej - "Niski indeks glikemiczny - 28 dni na talerzu". Śniadanie dzień 1 Mus czekoladowy z awokado 489 kcal … 15 min … B 10 g … T 18 g … W 70 g • 1/3 awokado, 50 g • banan, 120 g • łyżka kakao, 10 g • szklanka napoju migdałowego wzbogacanego, 200 ml • 4 łyżki płatków owsianych górskich, 40 g • łyżka orzechów laskowych 12 g ■ Dzień wcześniej (wieczorem) zalej płatki napojem migdałowym. ■ Rano zmiksuj wszystkie składniki na gładki mus. Obiad dzień 1 Makaron z warzywami i mozzarellą 530 kcal … 30 min … B 21 g … T 19 g … W 72 g • łyżka czerwonej soczewicy, 12 g • mała cukinia, 200 g • średnia marchewka, 45 g • łyżka oliwy z oliwek, 10 ml • 2 łyżki mrożonego zielonego groszku, 30 g • ząbek czosnku, 5 g • 2/3 szkl. makaronu pełnoziarnistego np. świderki, 60 g • łyżeczka sezamu, 5 g • kilka listków świeżej bazylii • 1/4 kulki sera mozzarella, 30 g ■ Ugotuj soczewicę i groszek. Odsącz. Cukinię i marchew umyj, pokrój w wąskie wstążki. ■ Na patelni podgrzej oliwę, dodaj posiekany czosnek i chwilę smaż. Następnie dodaj podgotowane jarzyny, soczewicę i groszek. Smaż jeszcze przez kilka chwil. ■ Ugotuj makaron. Przełóż go na patelnię i wymieszaj z warzywami. ■ Na talerzu posyp danie startą mozzarellą, sezamem i listkami bazylii. Kolacja dzień 1 Kanapka z pastą z czerwonej fasoli i ogórkiem kiszonym 318 kcal … 10 min … B 10 g … T 6 g … W 58 g • 3 1/2 łyżki białej fasoli konserwowej, 70 g • średnia cebula, 50 g • majeranek, ziele angielskie, jałowiec, pieprz, goździki, liść laurowy • łyżeczka oleju rzepakowego, 5 ml • łyżka kiełków słonecznika, 8 g • 2 ogórki kiszone, 100 g • 1/2 małego jabłka, 50 g • 2 kromki chleba żytniego razowego, 70 g ■ Rozgrzej olej, podsmaż na nim posiekaną cebulę z przyprawami i drobno pokrojonym jabłkiem. ■ Fasolę zmiksuj z pieprzem, majerankiem, odrobiną wody, przesmażoną cebulą i startym jabłkiem. Rozsmaruj pastę na pieczywie. ■ Kanapki posyp kiełkami słonecznika. Zjedz z kiszonym ogórkiem. Śniadanie dzień 2 Sandwicz z pieczarkami 398 kcal … 20 min … B 15 g … T 15 g … W 53 g • 2 kromki chleba tostowego pełnoziarnistego, 70 g • mała cebula, 50 g • 5 pieczarek, 100 g • 2 łyżki passaty pomidorowej, 40 ml • ser żółty plaster, 15 g • średni pomidor, 130 g • 2 garści roszponki, 40 g • łyżka oliwy z oliwek, 10 ml • łyżka soku z cytryny, 10 ml ■ Posiekaj pieczarki i cebulę. Podduś je na patelni, podlewając wodą. Przypraw. ■ Pieczywo posmaruj passatą pomidorową, ułóż pieczarki z cebulą. Tak przygotowaną kanapkę posyp posiekanym żółtym serem. Przykryj drugą kromką. ■ Włóż pieczywo do opiekacza na kilka minut. ■ Pokrój pomidora na małe kawałki. Wymieszaj go z roszponką i skrop oliwą z sokiem z cytryny. Obiad dzień 2 Omlet z warzywami i sosem czosnkowo-koperkowym 491 kcal … 25 min … B 26 g … T 28 g … W 35 g • czubata łyżka mąki owsianej, 15 g • jajko • 5 łyżek jogurtu naturalnego 0% tł., 100 ml • łyżka oleju rzepakowego, 10 ml • mały pomidor, 100 g • 3 pieczarki, 30 g • 5 oliwek, 15 g • łyżka koperku, 8 g • łyżka natki pietruszki, 8 g • 2 garści rukoli, 50 g • mała zielona papryka, 70 g • 2 łyżki sera mozzarella, 30 g • sól, ostra papryka ■ Wymieszaj jajka, mąkę i jogurt. Rozgrzej połowę oleju na patelni i wlej masę. Dodaj plasterki pomidora i pieczarek oraz pokrojone oliwki. Smaż, aż masa zacznie się ścinać. Przykryj na chwilę, posyp mozzarellą i znów przykryj, aż ser zacznie się topić. ■ Na talerzu omlet posyp posiekaną zieleniną. ■ Rukolę wymieszaj z paseczkami papryki i skrop olejem. Podaj osobno. Kolacja dzień 2 Tofu po indyjsku 305 kcal … B 14 g … T 11 g … W 39 g • mała cebula, 50 g • mała cukinia, 200 g • mała czerwona papryka, 90 g • 3 pieczarki, 60 g • łyżeczka oliwy z oliwek, 5 ml • ząbek czosnku, 5 g • kmin rzymski suszony, cynamon, kardamon • 2 plastry imbiru, 4 g • 2 plastry tofu, 50 g • kromka chleba żytniego razowego, 35 g • garść roszponki, 40 g • łyżeczka sezamu, 5 g ■ Warzywa pokrój w grubą kostkę. W naczyniu wymieszaj je z oliwą i posiekanym czosnkiem. W moździerzu rozgnieć kmin rzymski, cynamon i kardamon. Dodaj starty imbir. ■ Tofu pokrój w dużą kostkę, wymieszaj z przyprawami. ■ Grilluj na patelni oddzielnie warzywa i tofu. Posyp roszponką i sezamem. Zjedz danie z pieczywem. Śniadanie dzień 3 Naleśniki owsiane z truskawkami 454 kcal … 15 min … B 26 g … T 22 g … W 38 g • 1/2 szklanki mleka 2% tł., 100 ml • 3 łyżeczki mąki owsianej, 33 g • jajko • łyżka oleju rzepakowego, 10 ml • 2 plastry sera twarogowego chudego, 40 g • 2 łyżki jogurtu naturalnego 0% tł., 50 ml • szklanka truskawek, 80 g • łyżeczka siemienia lnianego, 5 g • 2 kostki gorzkiej czekolady ■ Przygotuj ciasto na naleśniki — wymieszaj mąkę, jajko, mleko i wodę. Usmaż na oleju. ■ Połowę truskawek zmiksuj. Dodaj do nich siemię lniane. ■ Ser wymieszaj z jogurtem na gładką masę. ■ Farsz serowy rozsmaruj na naleśnikach. Nałóż mus i zwiń. Polej stopioną czekoladą i udekoruj kawałkami pozostałych truskawek. Obiad dzień 3 Włoska zupa z soczewicą 526 kcal … 45 min … B 30 g … T 19 g … W 69 g • plaster selera korzeniowego, 60 g • mała marchewka, 45 g • mała pietruszka, 45 g • 1 1/2 szkl. bulionu warzywnego, 300 ml • liść laurowy, ziele angielskie, czarny pieprz • 3 łyżki zielonej soczewicy, 36 g • 3 łyżki natki pietruszki, 18 g • 2 garści jarmużu, 50 g • 2 łyżki soku z cytryny, 20 ml • łyżka oliwy z oliwek, 10 ml • 2 plastry sera mozzarella, 40 g • kromka chleba żytniego razowego, 35 g • zioła prowansalskie ■ Umyj, obierz i pokrój w kostkę marchew, pietruszkę i selera; posiekaj natkę. Ugotuj w bulionie z przyprawami soczewicę i pozostałe warzywa (z 2 łyżkami natki pietruszki). ■ Do gotowej zupy dodaj sok z cytryny, oliwę z oliwek, startą na tarce mozzarellę. Zupę na talerzu posyp pozostałą porcją natki pietruszki. ■ Przygotuj grzanki — pokrój pieczywo w drobną kostkę, obsyp je ziołami prowansalskimi i włóż do piekarnika na kilka chwil (do momentu zrumienienia pieczywa). Tak przygotowanymi grzankami posyp zupę na talerzu. Kolacja dzień 3 Koktajl kokosowo-jeżynowy 147 kcal … 10 min … B 2 g … T 7 g … W 17 g • garść jeżyn, 70 g • plaster awokado, 25 g • łyżeczka wiórków kokosowych, 5 g • łyżka płatków owsianych, 10 g • 1/2 szklanki napoju migdałowego wzbogacanego, 100 ml ■ Dzień wcześniej, wieczorem zalej płatki i wiórki napojem migdałowym. ■ Rano zmiksuj wszystkie składniki (płatki, awokado, jeżyny, wiórki) na gładki koktajl. ■ Jeśli koktajl będzie zbyt gęsty, możesz rozcieńczyć go wodą. "Niski indeks glikemiczny. 28 dni na talerzu" Joanna Zielewska Foto: Materiały prasowe

dieta o niskim indeksie glikemicznym jadłospis na tydzień